Optimale Kollagen-Dosierung: Wie viel sollten Sie täglich einnehmen?

Kollagen ist in den letzten Jahren sehr populär geworden. Viele Menschen nehmen Kollagen-Ergänzungsmittel ein, um ihre Haut, Gelenke und Knochen zu unterstützen. Aber wie viel Kollagen sollte man eigentlich täglich zu sich nehmen? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die optimale Kollagen-Dosierung.

Was ist Kollagen und wofür braucht unser Körper es?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es macht bis zu 30% aller Proteine in unserem Körper aus. Kollagen kommt vor allem in Bindegewebe wie Sehnen, Knochen, Knorpeln und der Haut vor. Es ist ein strukturelles Protein, das dem Körper Festigkeit verleiht. Kollagen ist also ein essenzieller Bestandteil unseres Bindegewebes und hat eine Reihe von wichtigen Funktionen:

• Es sorgt dafür, dass unsere Haut elastisch und fest bleibt. Ohne ausreichend Kollagen würde unsere Haut erschlaffen und faltig werden.
• Es hilft unseren Gelenken, beweglich und geschmeidig zu bleiben. Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil des Knorpels in unseren Gelenken.
• Es stärkt unsere Knochen und sorgt für Stabilität. Knochen bestehen zu etwa 30 Prozent aus Kollagen.
• Es unterstützt den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe nach Beanspruchung oder Verletzungen.
• Es bindet Wasser in unserem Körper und sorgt so für eine straffe, jugendliche Haut.
• Es unterstützt die Funktion unserer Blutgefäße und Organe.

Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab. Dies ist ein natürlicher Prozess, der ab dem 25. Lebensjahr beginnt. Pro Jahr nimmt die Kollagenbildung um etwa 1 bis 2 Prozent ab. Dies führt dazu, dass die oben genannten Bindegewebsstrukturen an Festigkeit verlieren. Haut wird schlaffer, Gelenke verschleißen, Knochen werden poröser.

Ausreichend Kollagen ist also entscheidend für straffe, jugendliche Haut, gesunde Gelenke und stabile Knochen. Da der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Kollagen selbst bildet, ist eine zusätzliche Versorgung durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagenpulver sinnvoll.

Welche Vorteile hat die Einnahme von Kollagen?

Eine ausreichende Kollagenversorgung, ob durch die Nahrung oder durch Ergänzungsmittel, hat zahlreiche Vorteile:

• Reduzierung von Falten und Cellulite: Kollagen macht die Haut straff und elastisch, glättet also Falten und sorgt für ein jugendliches Aussehen. Auch Cellulite kann gemildert werden, da Kollagen die Durchblutung der Haut verbessert.
• Festigung der Haut: Kollagenergänzung macht die Haut spürbar fester und straffer, sowohl im Gesicht als auch am Körper.
• Unterstützung der Gelenkgesundheit: Der Knorpel in den Gelenken besteht größtenteils aus Kollagen. Eine gute Versorgung kann also Gelenkschmerzen lindern und der Arthrose vorbeugen.
• Stärkung von Haaren und Nägeln: Haare und Nägel bestehen zum Großteil aus Keratin, das wiederum reich an Kollagen ist. Kollagen kann Haare und Nägel kräftigen.
• Verbesserung der Knochengesundheit: Knochenmasse und -dichte werden durch eine gute Kollagenversorgung unterstützt, die Osteoporose-Risiko sinkt.
• Unterstützung des Muskelaufbaus: Kollagen ist unverzichtbar für Muskelaufbau und -regeneration. Bodybuilder und Sportler profitieren von einer höheren Zufuhr.

Zahlreiche Studien belegen diese positiven Effekte von Kollagen. So konnte in Placebo-kontrollierten Studien gezeigt werden, dass die tägliche Einnahme von Kollagen-Ergänzungsmitteln Falten reduziert, die Hautfeuchtigkeit erhöht und Gelenkbeschwerden lindert. Eine ausreichende Kollagenzufuhr hat also viele Vorteile für Haut, Gelenke, Knochen und Muskeln.

Wie viel Kollagen sollte man täglich einnehmen?

Da Kollagen für so viele Körperfunktionen wichtig ist, stellt sich die Frage nach der optimalen Dosierung. Hierbei gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

• 2,5 bis 5 Gramm für die Hautgesundheit
• 5 bis 10 Gramm für Gelenke und Knochen
• 10 bis 20 Gramm für Sportler und Muskelaufbau

Es kommt aber auch auf den eigenen Bedarf und die gewünschten Ziele an. Bei Gelenkproblemen können bis zu 10 Gramm täglich sinnvoll sein. Für eine grundsätzliche Versorgung reichen häufig auch 2 bis 5 Gramm.

Als allgemeine Faustregel lässt sich sagen:

• Für die Haut: 2,5 – 5 g Kollagen pro Tag
• Für Gelenke: 5 – 10 g Kollagen pro Tag
• Für Sportler: 10 – 20 g Kollagen pro Tag

Wichtig ist, dass man die Einnahme über einen längeren Zeitraum von mindestens 4-8 Wochen durchführt. Eine einmalige Gabe bringt kaum Effekte. Erst durch die regelmäßige Zufuhr können die Kollagendepots des Körpers aufgefüllt werden und sich positive Wirkungen einstellen.

Bei der Dosierung sollte man auch beachten, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Kollagen auf einmal aufnehmen und verwerten kann. Zu viel auf einmal macht keinen Sinn, da der Überschuss dann einfach ausgeschieden wird. Lieber teilt man die Tagesdosis auf 2-3 Einnahmen über den Tag verteilt auf.

Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kollagen?

Neben der gezielten Supplementierung mit Kollagenpulvern oder -kapseln gibt es auch Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kollagen sind:

• Knochenbrühe: Beim langen Köcheln von Knochen gehen große Mengen Kollagen aus dem Bindegewebe der Knochen in die Brühe über.
• Fleisch: Bindegewebe und Knorpel in Fleisch enthalten viel Kollagen, besonders reich sind Schweinehaut, Hühnerhaut und Rinderknochen.
• Fisch: Besonders Seefische wie Kabeljau oder Lachs. Aber auch Weichtiere wie Tintenfische oder Jakobsmuscheln.
• Eier: Vor allem Eigelb enthält große Mengen Kollagen und die Vorstufen Prolin und Glycin.
• Sojabohnen: Sie enthalten isoflavon, das die körpereigene Kollagenproduktion unterstützt.
• Beeren: Brombeeren, Himbeeren und Schwarze Johannisbeeren regen durch ihren hohen Vitamin C Gehalt die Kollagenherstellung an.
• Zitrusfrüchte: Ebenfalls reich an Vitamin C, welches für die Kollagensynthese wichtig ist.
• Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salat etc. liefern durch ihren Gehalt an Vitamin C und Kollagen-Vorstufen Bausteine für unser Bindegewebe.

Über eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln lässt sich die Kollagenversorgung also natürlich verbessern. Für eine gezielte Supplementierung empfehlen sich aber dennoch Kollagenpulver oder -kapseln.

Wann sollte man Kollagen einnehmen?

Am besten nimmt man Kollagen morgens auf nüchternen Magen ein. So kann es vom Körper optimal aufgenommen werden. Auch eine Einnahme vor dem Schlafengehen ist empfehlenswert.

Die Kollagenmoleküle sind relativ groß, daher dauert die Verdauung und Aufnahme ins Blut etwas länger. Nach der Einnahme sollten mindestens 30-45 Minuten vergehen, bevor man etwas isst oder trinkt. Ansonsten kann die Aufnahme durch andere Nahrungsmittel gestört werden.

Auch nach sportlicher Betätigung oder am Abend vor dem Schlafen ist eine Gabe sinnvoll. So kann der Körper das aufgebaute Kollagen optimal für Regeneration und Reparaturprozesse über Nacht nutzen.

Die Dosis über den Tag verteilt einzunehmen, also morgens und abends, hat sich in Studien als effektiv erwiesen. Dabei sollten mindestens vier bis sechs Stunden zwischen den Einnahmen liegen, damit es zu keiner Sättigung der Aufnahme kommt.

Welche Kollagen-Formen gibt es?

Kollagen zur Nahrungsergänzung gibt es in verschiedenen Darreichungsformen:

• Kollagenpulver: Geschmacksneutrales Pulver, das leicht in Flüssigkeiten wie Wasser, Saft oder Smoothies eingerührt werden kann. Vorteil: einfache Dosierung.
• Kollagenkapseln: Geschmacksneutral und simpel einzunehmen, aber in der Dosierung meist unflexibel.
• Kollagen-Getränke/Shots: Fertig portionierte flüssige Kollagen-Drinks. Praktisch im Unterwegseinsatz.
• Kollagen-Brausetabletten: Für eine einfache Zubereitung eines Kollagengetränks durch Aufbrausen der Tablette in Wasser.
• Nahrungsergänzungsmittel: Kombi-Produkte mit Kollagen kombiniert mit Hyaluronsäure, Vitaminen u.a.
• Kochen mit Kollagen: Pulver kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Die verschiedenen Darreichungsformen unterscheiden sich in ihrer Praktikabilität, aber nicht in der Wirksamkeit.

Bezüglich der Kollagen-Sorten gibt es einige Unterschiede:

• Kollagen-Hydrolysat: Durch Enzyme vorverdautes Kollagen, das schneller vom Körper aufgenommen werden kann.
• Native Kollagenfibrillen: Ungespaltene Kollagenmoleküle, die länger im Darm verweilen und die Darmschleimhaut unterstützen können.
• Marines Kollagen: Aus Fischhäuten gewonnen, daher ohne Risiko einer Kuhmilch- oder Schweinefleischallergie. Enthält allerdings weniger der Vorstufe Prolin als tierisches Kollagen.
• Bio-Kollagen: Aus Bio-zertifizierten tierischen oder marinen Quellen. Für Verbraucher mit höchsten Qualitätsansprüchen.

Für die Wirkung ist letztlich die konsumierte Kollagen-Menge entscheidend, nicht die Form. Bei empfindlichem Magen kann ein Hydrolysat sinnvoll sein. Ansonsten sollte man nach persönlicher Praktikabilität entscheiden.

Fazit: Optimale Kollagen-Versorgung für Haut, Gelenke und Knochen

Kollagen ist unverzichtbar für unser Bindegewebe, unsere Haut, Gelenke, Knochen und Muskeln. Mit zunehmendem Alter und durch ungesunden Lebensstil nimmt die körpereigene Produktion ab.

Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Kollagenpeptide kann dem entgegenwirken. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 2,5 und 10 Gramm, je nach gewünschter Wirkung. Wichtig ist eine längerfristige Einnahme über mindestens 8 Wochen.

Am besten verteilt man die Dosis über den Tag, etwa morgens und abends. Die Darreichungsform lässt sich individuell nach Geschmack und Anwendungszweck wählen. Durch eine ausgewogene Ernährung mit kollagenreichen Lebensmitteln lässt sich die Versorgung ebenfalls optimieren.

Mit einer guten Kollagen-Strategie aus Ernährung und Nahrungsergänzung können Sie langfristig Ihre Haut straffen, Ihre Gelenkschmerzen lindern und Ihre Knochen unterstützen. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken und sich körperlich zu betätigen, um den gewünschten Effekt zu verstärken. Eine gute Kollagenversorgung ist ein entscheidender Baustein für gute Gesundheit mit zunehmendem Alter.