Kollagen in der Ernährung: Natürliche Quellen und Bedeutung für die Gesundheit

Kollagen ist ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers und kommt in vielen Geweben wie der Haut, den Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern vor. Dieser Eiweißstoff sorgt für Festigkeit, Elastizität und Belastbarkeit. Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Bildung von Kollagen nach. Eine gezielte Aufnahme durch die Ernährung wird damit immer wichtiger, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken. Doch welche Lebensmittel liefern von Natur aus Kollagen und wie kann man die Versorgung optimieren?

Aufbau und Funktion von Kollagen im Körper

Kollagen macht etwa 30% des gesamten Körperproteins aus. Es ist das am häufigsten vorkommende Protein im Bindegewebe der Haut, Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel und Blutgefäßen. Chemisch betrachtet handelt es sich um ein Faserprotein, das sich durch eine tripple-helikale Struktur auszeichnet.

Mehrere Kollagenmoleküle lagern sich zu fibrillären Kollagenfasern zusammen, die dem Gewebe Halt und Elastizität verleihen. Man unterscheidet bislang 28 verschiedene Typen von Kollagen. Die wichtigsten sind:

• Kollagen Typ I: Kommt in Knochen, Haut, Sehnen und Zähnen vor.
• Kollagen Typ II: Wichtigster Bestandteil von Knorpelgewebe.
• Kollagen Typ III: Bilden sich in Kombination mit Kollagen Typ I und sorgt für Elastizität von Gefäßwänden und Haut.

Kollagen hat im Körper vielfältige lebenswichtige Funktionen:

• Strukturelles Gerüstprotein in Bindegewebe, Knochen, Knorpeln etc.
• Verleiht Festigkeit und Elastizität
• Unterstützt Wundheilung und Regenerationsprozesse
• Schützt und polstert Organe und Gelenke
• Reguliert Wassergehalt und Vernetzung in Geweben
• Bildet Gerüst für Mineralisation von Knochen und Zähnen

Warum die körpereigene Kollagenproduktion nachlässt

Die Bildung von Kollagen nimmt mit zunehmendem Alter deutlich ab. Schon ab Mitte 20 produziert der Körper etwa 1-2% weniger Kollagen pro Jahr. Gründe dafür sind:

• Nachlassende Aktivität der Fibroblasten: Zellen, die Kollagen bilden
• Verminderte Aufnahme der Aminosäuren Prolin und Lysin, die für Kollagenaufbau wichtig sind
• Steigende Aktivität enzymatischer Prozesse, die Kollagen abbauen
• Schädigung durch UV-Strahlung und freie Radikale
• Ungesunder Lebensstil wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, einseitige Ernährung

Die Folge ist ein Verlust an Spannkraft und Elastizität in Haut, Knochen, Knorpeln und Gelenken. Falten, Cellulite, Arthrosen und Osteoporose können die sichtbaren Zeichen dieser Alterungsprozesse sein.

Mit der Ernährung gegensteuern

Eine gezielte Aufnahme kollagenreicher Lebensmittel kann dem entgegenwirken. Empfehlenswert sind:

Fleisch und Fisch:

• Rindfleisch: Muskelfleisch und Bindegewebe, Sehnen, Knochen (Knochenbrühe)
• Schweinefleisch: Ohren, Schwänze, Füße, Krustenbraten (Bindegewebe)
• Geflügel: Hühnchenschenkel und -flügel (Knorpel, Sehnen)
• Fisch: Haut, Gräten und Kopf von Kabeljau, Makrele, Hering oder Lachs

Innereien wie Leber, Niere, Pansen

Eier

Milchprodukte:

• Hartkäse wie Parmesan (enthält ca. 12 g Kollagen pro 100 g)
• Magerquark
• Joghurt

Pflanzliche Lebensmittel:

• Soja: Tofu, Sojamilch
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Beeren: Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren
• Zitrusfrüchte: Zitronen, Orangen, Grapefruits
• Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sesamsaat

Tipp: Knochenbrühe selbst herstellen und in die Ernährung integrieren. Sie enthält besonders viel Kollagen!

Kollagen als Nahrungsergänzung

Als Nahrungsergänzung gibt es mittlerweile auch spezielle Kollagenpeptide in Pulverform. Diese enthalten meist hydrolysierte Gelatine und sind besonders gut bioverfügbar.

Die Vorteile von Kollagenpulver:

• Hoher Gehalt an reinen Kollagenpeptiden
• Leicht in Getränke, Müsli oder Smoothies einzurühren
• Förderung der körpereigenen Kollagensynthese
• Gute Resorbierbarkeit im Darm
• Positive Effekte auf Haut, Nägel, Haare, Gelenke etc.

Beim Kauf sollte man auf Folgendes achten:

• Reinheit und Qualität des Produkts
• Hydrolysierte Kollagenpeptide mit hoher Bioverfügbarkeit
• Keine Zusatzstoffe oder Aromen
• Geeignet für die eigene Ernährungsform (vegane Produkte)

Eine Tagesdosis von 10-20 g hydrolysiertem Kollagenpulver hat sich in Studien als wirksam erwiesen.

Wirkung einer gezielten Kollagenzufuhr

Eine erhöhte Kollagenzufuhr durch proteinreiche Ernährung und Nahrungsergänzung kann sich positiv auswirken auf:

Haut:

• Verbesserung von Feuchtigkeit und Elastizität
• Glättung von Falten und Fältchen
• Verringerung von Cellulite

Knochen und Gelenke:

• Linderung von Gelenkschmerzen und Arthrosebeschwerden
• Aufbau der Knochenmatrix
• Osteoporoseprophylaxe

Sehnen und Bänder:

• Unterstützung der Heilung von Verletzungen
• Stabilisierung des Bindegewebes

Haare und Nägel:

• Stärkung und Glättung der Haare
• Verminderung von Spliss und Haarausfall
• Stabilität und Wachstum der Nägel

Stoffwechsel und Verdauung:

• Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels
• Beschleunigte Regeneration nach dem Sport
• Regulierung der Darmtätigkeit

Fazit: Kollagenzufuhr kombinieren

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gezielte Kombination von kollagenreicher Ernährung und hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist, um dem Alterungsprozess des Bindegewebes entgegenzuwirken.

Am besten konzentriert man sich auf natürliche Quellen wie Fleisch, Fisch, Innereien und Knochenbrühe. Zusätzlich können hydrolysierte Kollagenpeptide in Form von Pulvern die körpereigene Versorgung optimal ergänzen. Pflanzliche Lebensmittel liefern kaum nennenswerte Mengen, können aber Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wer frühzeitig und konsequent auf eine gute Kollagenversorgung achtet, tut viel für eine jugendliche, straffe Haut, leistungsfähige Gelenke, stabile Knochen und ein belastbares Bindegewebe bis ins hohe Alter.