Vegan und Kollagen: Pflanzliche Alternativen

Kollagen ist für Bindegewebe, Haut und Gelenke essenziell. Die gängigen Kollagenpulver basieren jedoch auf tierischen Produkten und kommen für Veganer nicht infrage. Doch es gibt mittlerweile auch rein pflanzliche Alternativen mit ähnlicher Wirkung.

Die Bedeutung von Kollagen im Körper

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Bindegewebe und macht etwa 30% des gesamten Körperproteins aus. Es handelt sich um ein faserförmiges Strukturprotein, das dem Gewebe Form, Festigkeit und Elastizität verleiht.

Kollagen kommt vor allem in der Haut, den Gelenken, Sehnen, Bändern, Knochen und Blutgefäßen vor. Es ist der Hauptbestandteil der Extrazellularmatrix, die das Gewebegerüst bildet. Ohne Kollagen wären viele Gewebe und Organe deformierbar wie Gallert.

Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch nach. Falten, schlaffe Haut, Arthrosen und Osteoporose können die Folge sein. Eine ausreichende Zufuhr von außen wird damit immer wichtiger.

Veganer Kollagenersatz: Die Herausforderung

Kollagen ist als Strukturprotein für unseren Körper unverzichtbar. Es kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Gelatine vor.

Für Veganer, die gänzlich auf tierische Produkte verzichten, stellt sich daher die Frage nach geeigneten pflanzlichen Alternativen, um den Kollagenbedarf zu decken.

Reines pflanzliches Kollagen gibt es allerdings nicht. Die besondere Aminosäurezusammensetzung mit hohem Gehalt an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin ist nur tierisch möglich.

Vegane Präparate mit ähnlicher Funktion enthalten daher meist Gemische aus verschiedenen Inhaltsstoffen, die die körpereigene Kollagensynthese unterstützen sollen.

Brennnesseln: Reich an Kollagen-Bausteinen

Brennnesseln sind eine der besten pflanzlichen Kollagenquellen. Sie enthalten viele Aminosäuren, die der Körper zur Eigensynthese von Kollagen benötigt:

• Prolin
• Lysin
• Glycin

Zudem liefern sie Silizium, Kalzium, Zink und Vitamin C. All diese Stoffe unterstützen die Neubildung und Stabilität von Kollagen. Brennnessel-Extrakte sind daher ideal für vegane Kollagen-Booster.

Brennnesseln können sowohl als Gemüse zubereitet als auch als Pulver, Saft oder Tee konsumiert werden. Empfehlenswert sind etwa 2-5 g Brennnesselpulver pro Tag.

Vitamin C für die Kollagensynthese

Das wasserlösliche Vitamin C ist unverzichtbar für die Biosynthese von Kollagen im Körper. Es erfüllt dabei mehrere lebenswichtige Funktionen:

• Unterstützt die Hydroxylierung von Prolin und Lysin zu Hydroxyprolin und Hydroxylysin.
• Hilft bei der Assemblierung der dreisträngigen Kollagenhelix.
• Ist essenziell für die Ausbildung stabiler Kollagenfasern.

Ohne Vitamin C können die Kollagenmoleküle nicht optimal zusammengebaut und vernetzt werden. Eine gute Versorgung ist für Veganer also besonders wichtig.

Gute pflanzliche Vitamin C-Quellen sind:

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitronen
• Schwarze Johannisbeeren
• Paprika
• Brokkoli
• Kiwi
• Sanddornbeeren

Die tägliche Zufuhr sollte bei etwa 100-200 mg Vitamin C liegen.

Kieselsäure für Bindegewebe und Haut

Das Spurenelement Kieselsäure ist unverzichtbar für straffe Haut und festes Bindegewebe. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung und dem Zusammenbau der Kollagenfasern.

Kieselsäure findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie:

• Brennnesseln
• Hafer und Haferflocken
• Hirse
• Linsen
• Gurken
• Vollkornprodukten

Eine gezielte Aufnahme über diese Lebensmittel oder ein Kieselsäure-Supplement ist für Veganer empfehlenswert. Die tägliche Dosis sollte etwa 20-30 mg betragen.

Hyaluronsäure für Feuchtigkeit

Hyaluronsäure ist ein Schleimstoff, der für die Befeuchtung der Haut und Gelenke sorgt. Er bindet Wasser und sorgt so für Straffheit, Spannkraft und eine geschmeidige Beweglichkeit.

Auch Hyaluronsäure lässt sich rein pflanzlich gewinnen, etwa aus:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Sojabohnen
• Spinat
• Pflaumen

Eine gezielte Aufnahme über solche Lebensmittel oder vegane Präparate mit Hyaluronsäure kann die Feuchtigkeitsversorgung optimieren.

Fazit: Vegane Alternativen sind verfügbar

Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann mit den richtigen Lebensmitteln und Supplementen den Kollagenbedarf des Körpers decken. Brennnesseln, Vitamin C und Kieselsäure sind die Schlüsselfaktoren für stabile Haut, Knochen und Gelenke auch ohne tierisches Kollagen. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung in Kombination mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln ist der Schlüssel für eine gute Kollagenversorgung.